Рейтинг: 547.1

Программа для набора мышечной массы

Создать себе красивое тело без долгой и продолжительной работы в тренажерном зале на массу не получится. Для этого существуют специально разработанные программы, которых сейчас появляется очень много. Некоторые из таких программ составлены совершенно некорректно. Конечно, каждая программа должна корректироваться под особенности вашего тренажерного зала и вас лично, но основная база упражнений должна остаться неизменной. Эта статья будет посвящено программе для развития мышечной массы от тренера с многолетним стажем Валерием Локтионовым.

Валерий Локтионов начинал выступать на соревновательной арене бодибилдинга, когда большинства наших читателей ещё на свете то не было. Более того, само слово бодибилдинг считалось запретным и соревнования культуристов назывались «Турниром по атлетизму». Сейчас Валерий работает Vip тренером в одном из фитнес-центров города Ростов-на-Дону и его клиентами являются в основном те люди, которые не стремятся к соревновательному бодибилдингу, а просто хотят иметь красивую фигуру. Именно для них предназначена сегодняшняя программа.

Программа состоит из трёх тренировочных дней. То есть вам предлагается заниматься 3 дня в неделю, обычно это понедельник, среда и пятница, но бывают и другие варианты (вторник, четверг, суббота). Вначале каждой тренировки тренируется голень, кроме последней тренировки в пятницу, там она тренируется в конце тренировки. Так же в конце каждой тренировки выполняется 2 упражнения на мышцы брюшного пресса.

Понедельник

1. Жим лежа 15-12-10-8-6 раз
2. Жим на наклонной скамье 12-10-6
3. Разводка гантелей на наклонной или горизонтальной скамье 2 подхода по 12-10
4. Подъем штанги\гантелей на бицепс стоя 12-10-8-6
5. Подъем штанги\гантелей на парте Скотта 10-8-6
6. Подъем гантели на бицепс сидя одной рукой 1 по 15

Среда

1. Подтягивание широким хватом 6 подходов по 15-10
2. Тяга штанги в наклоне 12-10-8-8-6
3. Тяга горизонтального блока сидя 2 подхода по 12-10
4. Франц узкий жим лежа 15-10-8-8-6
5. Разгибания рук на блоке 2 подхода по 12

Пятница

1. Приседания со штангой 20-15-12-10
2. Жим ногами 2 подхода по 12 раз
3. Жим сидя из-за головы 15-10-8-6
4. Разводка гантелей в стороны 2 подхода по 12-10
5. Разводка гантелей в наклоне 2 подхода по 12
6. Шраги 3 подхода по 12-15

prokachkov.ru

Похожее:

Размер бицепса. Идеальные формы.

Программа для набора мышечной массы

Упражнения на бицепсы

Упражнения на плечи

Упражнения для развития силы и подвижности пальцев

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса

Упражнения для развития грудных мышц

Жим штанги от груди лежа

Упражнения для развития мышц спины

Упражнения для мышц брюшного пресса