Рейтинг: 213.3

Упражнения для мышц брюшного пресса

Развитые мышцы брюшного пресса не только придают стройность фигуре, но и выполняют важные жизненные функции: поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют от грыжи и т. д. Построй тело которого ты достоин, красивый пресс и здоровый организм. Эти упражнения можно включать дополнительно (по 2 - 3 упражнения) в утреннюю гимнастику или отвести для них специальное время. Каждое упражнение выполняйте 15 - 20 раз, а по мере тренированности повторяйте его в трех или четырех подходах.

1. Исходное положение: вис на перекладине или гимнастической стенке. Поднимите вытянутые ноги до прямого угла, задержите их в этом положении 2 - 3 секунды, затем медленно опустите вниз. По мере тренированности старайтесь коснуться носками перекладины. В исходном положении делайте вдох, а поднимая ноги - выдох.
    
2. Ноги на ширине плеч, на плечах за головой металлическая палка или легкая штанга. Не сдвигая ступни с места, проделайте медленные повороты туловища до отказа влево и вправо. Поворачивая туловище, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение - вдох.
    
3. Сидя на стуле, зацепитесь носками ног за неподвижную опору, руки поднимите за голову. Медленно наклоните туловище назад, стараясь побольше прогнуться - вдох. Затем вернитесь в исходное положение - выдох. Постепенно во время наклона туловища начинайте делать повороты то влево, то вправо. Можно усложнить упражнение, выполняя его с гантелями.
    
4. Лягте спиной на наклонную скамейку, по- ставленную под углом 30 - 45 градусов, головой вниз. Ступни ног закрепите за ременную петлю, слегка согните ноги в коленях, а руки поднимите за голову. Сделав вдох, наклоните туловище вперед и по- старайтесь коснуться локтем правой руки левого колена - выдох. Вернитесь в исходное положение. При следующем наклоне локтем левой руки коснитесь правого колена.
    
5. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги и опустите их за голову до касания носками пола - выдох. Медленно вернитесь в исходное положение - вдох. Это упражнение можно усложнить - возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пятками пола.
    
6. Упор, присев на левой ноге, правую - в сторону. Перенеся тяжесть тела на руки, оттолкнитесь одновременно ногами и, не задевая ступнями юла, смените положение ног. Перенося тяжесть аз руки, делайте вдох, в исходном положении - вдох.
    
7. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Приподняв ноги на 10 - 20 сантиметров от пола, поочередно сгибайте и разгибайте их в тазобедренных и коленных суставах, не касаясь пятками пола. Дыхание равномерное. По мере тренированности выполняйте упражнение с отягощением, прикрепленным к ногам.
    
8. Поставьте ноги шире плеч, руки поднимите за голову. Проделайте круговые движения туловищем в левую сторону, а затем в правую. Во время наклона туловища вперед делайте выдох, а прогибаясь - вдох. Упражнение можно усложнить, держа за головой отяго- щение.

Похожее:

Размер бицепса. Идеальные формы.

Программа для набора мышечной массы

Упражнения на бицепсы

Упражнения на плечи

Упражнения для развития силы и подвижности пальцев

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса

Упражнения для развития грудных мышц

Жим штанги от груди лежа

Упражнения для развития мышц спины

Упражнения для мышц брюшного пресса