Рейтинг: 316.8

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса

Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15 - 20 раз, по мере тренированности упражнения выполняйте в трех или четырех подходах. Между упражнениями делайте паузу в 40 - 50 секунд для расслабления мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

Упражнения для развития двуглавых мышц плеча

1. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Во время выполнения упражнения держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой. Затем проделайте упражнение, держа руки хватом сверху.
2. Подтягивайтесь в внес на перекладине до касания ее подбородком. Подтягиваясь, делайте вдох, опускаясь в вис - выдох. Можно выполнять упражнение, держась за перекладину хватом снизу, хватом сверху, широким хватом сверху до касания перекладины затылком, подтягиваться с отягощением, прикрепленным к поясу или ногам.
3. Сядьте на стул, ноги поставьте на ширину плеч, локти опустите на колени. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, раз- гибая - выдох.
4. Прикрепите резиновые бинты к двум противоположным стенам. Поставьте ноги на ширину плеч, концы бинтов возьмите в руки и поднимите в стороны. Резиновый бинт должен быть в натянутом положении. Согните руки в локтях - вдох, плавно, с сопротивлением, разогните руки в локтях - выдох.

Упражнения для трехглавых мышц плеча

1. Поднимите гантели вверх. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели за голову, после чего, разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая - выдох.
2. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на руки и поднимите к плечам, локти прижмите к туловищу. Бинт должен быть натянут. Поднимите руки вверх - вдох. Плавно, с сопротивлением, опустите руки к плечам - выдох.
3. В упоре на брусьях или спинках двух стульев сгибайте и разгибайте руки. Но мере тренированности можно выполнять упражнение, привязав к поясу отягощение. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох.
4. Сложите резиновый бинт вдвое или вчетверо, возьмитесь за его концы так, чтобы руки были несколько шире плеч, и отведите бинт, хорошо натянув его, за спину. Разведите руки в стороны до полного выпрямления - вдох, сгибая руки, вернитесь в исходное положение - выдох.

Упражнения для развития трапециевидных и дельтовидных мышц

1. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи как можно выше, делайте вдох, опуская - выдох. Затем упражнение можно выполнять, делая плечами круговые движения вперед и назад.
2. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Поднимите прямые руки в стороны - вдох, опустите в исходное положение - выдох. Стойте прямо, смотрите перед собой.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, туловище слегка наклоните вперед. Проделайте руками движения, как при плавании способом кроль на груди. Сгибая и поднимая правую руку, делайте вдох, выпрямляя ее вперед - выдох.
4. Поставьте ноги врозь, руки с гантелями опустите вдоль туловища ладонями внутрь. Проделайте одновременно круговые движения прямыми руками вперед, а затем назад. Поднимая руки вверх, делайте вдох, опуская вниз - выдох.
5. Сидя на скамейке, выжимайте штангу широким хватом из-за головы. Поднимая штангу вверх, делайте вдох, опуская за голову - выдох.

Силовой тренажер для рук нового поколения Бизон-1 сможет улучшить Ваши спортивные показатели за 3 месяца. Делая простые упражнения для рук по 15 – 20 минут в день, Вы сможете поднять на новый уровень свои силовые способности и развить феноменальную силу пальцев рук, кистей и предплечья, и тем самым значительно улучшить свои спортивные результаты.

Похожее:

Размер бицепса. Идеальные формы.

Программа для набора мышечной массы

Упражнения на бицепсы

Упражнения на плечи

Упражнения для развития силы и подвижности пальцев

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса

Упражнения для развития грудных мышц

Жим штанги от груди лежа

Упражнения для развития мышц спины

Упражнения для мышц брюшного пресса