Рейтинг: 101.5

Большие мышцы за 20 минут в день для чайников

Вздумал накачать большие мышцы? Похудеть? Или просто улучшить фигуру? Не спеши бежать в тренажерный зал судорожно тягать штанги, гантели и пытаться что-то из себя выжать на новомодных тренажерах. Все упражнения, которые тебе нужны на начальном этапе тренировок, ты можешь выполнять, не выходя из дома. Эта статья даст тебе полное руководство к действию, и через три месяца ты можешь прийти в «тренажерку» уже далеко не новичком в мире фитнеса и такого вида спорта, как бодибилдинг.

Итак, давай начнем. Во-первых, тебе надо завести дневник тренировок. Там ты будешь записывать день, время начала и окончания тренировки, время разминки, название упражнения, количество раз и подходов. С помощью этого дневника ты сможешь легко анализировать свой прогресс, успехи и неудачи. Во-вторых, тебе нужно пересмотреть свой режим питания. Питаться нужно 5-6 раз в день, при этом в каждом приеме пищи должны присутствовать продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и т.д.).

Теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений на первый месяц твоих тренировок для верхней части тела. Первое упражнение — отжимания широким хватом в упоре лежа. Руки поставь, чтобы в локте был угол 90 градусов примерно напротив плеч и приступай к отжиманиям. Упражнение выполняется в максимально медленном темпе. Опускайся до легкого касания грудью пола, в нижнем положении задержись на 2-3 секунды. Главное не количество, а качество выполнения упражнения. Чем лучше ты соблюдаешь технику, тем большего эффекта ты получишь. Выполни упражнение максимальное количество раз, отдохни до полного восстановления дыхания и приступай ко второму упражнению — отжимания узким хватом в упоре лежа. При его выполнении руки должны быть максимально прижаты к корпусу. Техника такая же, как и в первом упражнении. Круг из этих 2х упражнений нужно проделать 2-3 раза. Тренировки в первый месяц нужно проводить каждый день, время тренировки не должно занимать больше 15-20 минут. Этим коротким и простым комплексом ты прокачиваешь практически весь торс. После месяца тренировок устрой себе неделю отдыха. Затем можно приступать ко второму комплексу наших занятий.

Месяц второй. Надеюсь, за первый месяц ты значительно улучшил силовые показатели в наших упражнениях, и должного эффекта обычные отжимания уже не приносят. Теперь переходи ко второму комплексу тренировок. Тренироваться ты будешь 4 раза в неделю, чередуя 2 дня тренировок с одним днем отдыха. Упражнение 1: отжимания широким хватом в упоре на стульях. Стулья, на которые ты будешь опираться руками, поставь так, чтобы руки на сгибе при отжиманиях были под прямым углом. Ноги тоже должны будут стоять на стуле. При отжиманиях максимально (насколько это возможно) опускайся ниже уровня стульев. Упражнение 2: отжимания узким хватом в упоре на стульях. Проделываем то же самое, только узким хватом. Круг из этих 2х упражнений проделай 2-3 раза. За этим комплексом опять следует недельный перерыв.

3-й месяц. Мы приступаем к последней фазе нашего комплекса. Я надеюсь, ты уже достиг большого прогресса в своих тренировках. К двум упражнениям второго месяца нужно добавить еще одно — обратные отжимания. Для этого нужно взять стул, опереться руками на край стула, стоя к нему спиной, ноги вытянуть вперед и положить их на второй стул. Опускаемся максимально вниз, внизу делаем задержку на 2-3 секунды. Это упражнение включи в круг, и выполняй его 4 раза. Тренировки проводи 3 раза в неделю, время их выполнения не должно занять более 30 мин. После этого возьми неделю отдыха.

Я уверен, ты стал совсем другим человеком, намного прибавил в силе, да и торс стал более рельефным. За это время ты научился выжимать из себя максимум усилий, и теперь ты готов идти в «качалку» для новых побед!

Источник: www.fitnessinrussia.com

Похожее:

Размер бицепса. Идеальные формы.

Программа для набора мышечной массы

Упражнения на бицепсы

Упражнения на плечи

Упражнения для развития силы и подвижности пальцев

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса

Упражнения для развития грудных мышц

Жим штанги от груди лежа

Упражнения для развития мышц спины

Упражнения для мышц брюшного пресса