Рейтинг: 21.8

Как нарастить массу?

Тренировки на массу должны быть составлены из базовых упражнений. Это главное правило. Например: жим лежа, приседания, становая тяга, подтягивания, тяга в наклоне, жим ногами, отжимания на брусьях, жим стоя. Из них выберите три упражнения, но так, чтобы задействовать все мышцы на одной тренировке. Потом, по ходу тренинга, упражнения иногда стоит менять.

Также следует помнить о брюшном прессе. Несколько подходов на каждой тренировке будет достаточно для его тренировки. Рабочие веса увеличивайте постепенно, не торопясь. От тренировки к тренировке они должны расти, но если вы не очень хорошо себя чувствуете для нового веса, то лучше подождать. Перетренированность может свести все ваши усилия к исходному результату, так что не стоит пренебрегать этим фактором.

Для того чтобы в течение всего года эффективно тренироваться и набирать массу, следует разделить свой график на несколько циклов. Цикл начинается с небольших весов и длится несколько месяцев, по окончании которого рабочие веса достигают своего максимума. Потом пару недель можно отдохнуть, набраться сил или позаниматься другим видом спорта. Новый цикл начинается опять же с небольших весов. В рамках одного большого цикла можно делать еще несколько маленьких, которые также помогут избежать перетренированности и застоя. Имеются ввиду облегченные тренировки, на которых вы работаете с весом равным 50–80% от рабочего. Все дело в том, что мышца не может неделя за неделей выдавать из себя максимум усилий и поддерживать свою работоспособность на одном уровне — ей нужен небольшой отдых.

Вообще старайтесь не придерживаться определенной системы подходов и повторений. Мышцы очень быстро привыкают к нагрузке, поэтому количество повторений и подходов должно варьироваться. Интенсивность — тоже немаловажный фактор роста мышц, ваша тренировка должна укладываться в один час. Не растягивайте время отдыха между подходами и старайтесь полностью выложиться на каждой тренировке.

Для нормального роста мышц культуристу необходимо употреблять около 2,5 грамма белка на килограмм собственного веса. Продукты, содержащие белок в больших количествах, такие как мясо, яйца, молочные продукты должны присутствовать в рационе каждого атлета. Но все-таки получить такое количество белка из пищи проблематично, поэтому оправданным будет использование белковых смесей для спортсменов. На современном рынке представлено большое количество спортивного питания с различным содержанием белков, жиров, углеводов и витаминов.

Сон и отдых. Все ваши усилия в спортивном зале могут пойти прахом, если вы банально недосыпаете. Восьмичасовой сон, во время которого организм восстанавливается, является обязательным условием для роста. В течение всего дня также старайтесь не выполнять тяжелой физической работы и не занимайтесь другими видами спорта. Хотя, многие парни совмещают бодибилдинг с боевыми искусствами и добиваются хороших результатов и в том и в другом.

Похожее:

О тренировках знаменитых силачей

Диета спортсмена

Как пить гейнер

Приспосабливайтесь

Рост скелетных мышц

Не перетренировывайтесь

Креатин

Тренировки и иммунитет

Ешьте часто и понемногу

Мудро планируйте разнообразие в тренировках