Рейтинг: 137.1

Рельефная грудная клетка

Если вы тренируетесь с отягощением и ваша грудная клетка слабая и узкая, то вам нет оправдания или в том случае если вы человек далекий и еще не успели прочесть данную статью. На хорошую нагрузку мышцы грудной клетки реагируют очень быстро, но при этом вам придется немало попотеть.
Если говорить конкретно о бодибилдинге, то здесь грудная клетка должна подвергаться постоянной тренировке, с соответствующим прогрессом. Это то, что скажут вам специалисты, но для работы с мышцами грудной клетки понадобится разнообразный выбор упражнений для конкретной нагрузки.
Вашему вниманию предоставляется большое количество вариантов и разновидностей стандартных упражнений для развития мышц грудной клетки и вам нужно многие их них переделать, чтоб рано или поздно найти подходящие вам и начать усердно тренироваться.

Тренируя грудную клетку, вы ставите перед собой две цели. Первая – увеличить мощность легких и расширить объем грудной клетки. Вторая – развитие мышц, которые покрывают грудную клетку (в частности верхний и нижний отдел пекторальных мышц).

Следует так же знать, что при измерении размера грудной клетки важную роль играют широчайшие, или латеральные мышцы спины.

1. Дыхательный присед.
Самое любимое упражнение атлетов – это приседания со штангой. Это упражнение является основой любой программы, предназначенной для общего развития грудной клетки.

Тяжелую штангу необходимо удобно разместить на плечах, затем расставить ноги на ширину плеч (приблизительно 30 см) и сделать три полных, глубоких вдоха. На последнем вздохе нужно выполнить приседание, задержав дыхание при этом. После чего нужно плавно выпрямиться на ноги. Таким образом, необходимо повторить упражнение, определенное количество раз, не забывая о последовательности дыхания – это очень важно. Если при выполнении упражнения вам удобнее отрывать пятки от пола, то лучше приподнять их на дощечки (5-7 см). Выполняя приседание со штангой, спину обязательно нужно держать ровно.


2. Пулловоры с гантелями на скамье.
После приседаний, как правило, следуют упражнения, рассчитанные на расширение грудной клетки. Выбор таких упражнений очень большой, наиболее старое, проверенное годами упражнение для расширения грудной клетки – это пулловеры с гантелями на скамье. Как известно, контролировать гантели гораздо труднее, чем штангу, поэтому такие упражнения отличаются высокой интенсивностью.

Исходное положение на скамье, руки прямые, вытянуты прямо над грудью, гантели необходимо держать верхним хватом. Затем плавно опустите руки по широкой дуге за голову и вниз, как только можете. Это движение выполняется на вдохе. Выдох нужно делать, когда руки снова возвращаются в исходное положение. Повторять упражнение 10 раз по 3 – 4 подхода.


3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Выполняя данное упражнение, тщательной нагрузке подвергается как внешняя, так и внутренняя часть пекторальных мышц. Примечание: вес гантелей не должен быть слишком большим, чтоб вы смогли выполнить необходимое количество повторений.
Упражнение выполняется лежа на скамье, руки с гантелями вытянуты перед собой ладонями друг к другу. Сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны по широкой дуге. Выполняя упражнение, не следует полностью выпрямлять руки, так как это может травмировать вас. В нижней точке движения сделайте короткую паузу и плавно сведите руки перед собой на выдохе. Повторять упражнение 12 раз по 3 – 4 подхода.


4. Жимы с гантелями на наклонной скамье.
Еще одно отличное упражнение, тренирующее пекторальные мышцы, особенно верхний отдел мышц, рядом с ключичной костью. Упражнение так же хорошо подходит для развития дельтовидных мышц.

Упражнение выполняется стоя на наклонной скамье. Руки с гантелями опущены к плечам. Затем плавно разжимаете руки вверх. Вес гантелей не должен быть слишком большим, чтоб вы смогли выполнить необходимое количество повторений – 10 раз по 3 – 4 подхода.


5. Жим лежа со штангой.
Штанга берется широким хватом, руки прямые, затем резким движение опускаете руки, чтоб штанга коснулась груди, и снова ставите руки в исходное положение. Для того, чтоб выполняя упражнение вам было легче, нужно напрягать все мышцы тела.

Вариантов жима со штангой существует много и атлет периодически должен менять их, пробуя другие. Можно опускать снаряд к шее, к верхнему, нижнему или среднему отделу пекторальных мышц. Более того, постоянно можно менять ширину хвата. Для начала очень широкий хват, потом широкий и узкий. Последний вариант хвата является наиболее сильным, относительно нагрузки на мышцы.

Рельеф: советы практиков

Сжигай мышцы, а не жир!
При выполнении спортивных упражнений лишний жир «мешает» организму, и постепенно он от него избавляется. При этом атлету нет нужды голодать, лишая свой организм витаминов и прочих важнейших нутриентов. Больше того, без всякой опаски вы можете потреблять в больших количествах белки, жиры и углеводы. В организме, спортсмена все «сгорает» без остатка. В результате полноценного питания вы получаете высокий энергетический и психический тонус. Больше того, за счет увеличения мышечной массы улучшается ваш внешний вид. Жесткие диеты лишают человека не только жира, но и мышц. Кожа обвисает, становится дряблой и нездоровой.


Спортивная наука установила, что одним из важнейших факторов питания, помимо качества и количества пищи, является взаимное соотношение главных макронутриентов — белков, углеводов и жиров. Самое быстрое восстановление сил после спортивной тренировки, а также рост мышечной массы и силовых результатов обеспечивает следующая пропорция рациона (в калориях): 40-50% – белки, 30-40% -углеводы и 20-30% жиры.

Регулярно тренируйтесь и неукоснительно соблюдайте правильный рацион питания. Это гарантирует «расплавление» жировых отложений и обретение отличного внешнего вида.

Совет №4
Не лишайте себя жиров!
Бесспорно, избыточный прием жирной пищи вреден. Однако если вы думаете, будто жиры как раз и повинны в ваших жировых отложениях, то ошибаетесь. Вред чрезмерного количества жиров состоит в том, что они побуждают печень производить слишком много холестерина. (Одна из функций печени заключается в переработке пищевых жиров в холестерин.) В итоге его излишки оседают на внутренних стенках сосудов, опасно сокращая их просвет, Ну а главная роль в создании жировых накоплений принадлежит углеводам. Они вызывают секрецию гормона инсулина, чья функция состоит в превращении избыточного сахара крови в подкожный жир. Чем больше вы съедите углеводов, тем больше выделится инсулина, тем больше будут ваши жировые складки.

Что же касается жиров, то они служат «сырьем» для секреции организмом «жиросжигающих» гормонов. Если вы бросите принимать жиры, то и ваше похудение остановится. Больше того, многие жиры, особенно растительного происхождения, усиливают жировой обмен («сжигание» жира). Вот результаты одного известного эксперимента. Две группы испытуемых сидели на одинаковых низкокалорийных диетах, однако первая группа получала вдобавок свежий миндаль, богатый полезными растительными жирами. Вес потеряли обе группы, однако у тех, кто ел миндаль, потери жиры были на 56% больше! Вдобавок их талия потеряла ровно половину объема, тогда как в другой группе она заузилась на 15%. По мнению спортивных диетологов, полный отказ от жиров — это путь, ведущий в тупик, который может серьезно подорвать гормональное здоровье. Регулярно принимайте оптимальное количество жиров, преимущественно, расти тельного происхождения.

Принимайте жиры в количестве 20-30% от калорийности суточного рациона. Лучшими источниками полезных жиров служат лосось, семга, орехи, авокадо, семечки, оливковое, льняное, арахисовое и подсолнечное масло холодного отжима.

Как набрать мышечную массу. Избавление от заблуждений

Многие новички которые приходят в бодибилдинг совершают грубую ошибку: хватают гантели, делают подъемы на бицепс, сведение гантелей на грудь, выполняют разгибание на трицепс, разгибание ног в тренажере и… все впустую. Изолирующие упражнения, на самом деле для новичков в плане набора мышечной массы ничего не значат. Эти парни мечутся по спортзалу, выполняют все упражнения подряд и, не подозревают, что все их усилия тщетны. С помощью этих упражнений они разве что подрельефят свою мускулатуру. Но представьте себе, как будет выглядеть этот рельеф на фоне «хилой» мышечной массы. Поэтому, новичкам нужно работать «на массу», а не тратить впустую свое драгоценное время. И так, для того чтобы избавить всех новичков от заблуждений, я приведу основные принципы и упражнения для быстрого набора мышечной массы.
Основные принципы

1. Для того чтобы новичкам быстро набрать мышечную массу нужно использовать только три базовые упражнения такие как жим лежа, подтягивание и приседание.

2. Вес, используемый в упражнении нужно подбирать так, чтобы вы могли выполнить с ним не более 8 повторов. Это создаст сверхнагрузку, что положительно влияет на рост мышц.

3. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты. Это будет содействовать интенсивности тренировки, что очень важно.

4. Тренировка должна длиться не более 40 минут. В это время открывается анаболическое окно, в котором работа мышц наиболее продуктивна.
Упражнения

1. Жим лежа. Грудь растет не от сведения рук в тренажере, грудь растет от жима лежа. Плечи растут не от махов гантелями, плечи растут от жима лежа. Трицепсы растут не от разгибания руки в тренажере, трицепсы растут от жима лежа.

Техника выполнения такова: снимите штангу с стоек, сделайте вдох, опустите штангу, контролируя ее на протяжении всей фазы движения, затем мощным, взрывным усилием вытолкните (в два разы быстрее опускания) штангу до полного разгиба в локтях. Хват средний, на ширине плеч, можно немного шире.

2. Подтягивание. Для спины мало что дает тяга одной рукой на блоке, спину растит подтягивание. Бицепс не «раздувается» от сгибаний гантели, он растет от подтягиваний. Предплечья не стают «мясистыми» от сгибаний, разгибаний гантели, они увеличиваются от подтягиваний.

Техника выполнения: возьмитесь за перекладину хватом на 20 см шире плеч, мощным усилием подтянитесь до уровня шеи и под контролем опуститесь. Когда вы сможете подтягиваться больше 12 раз нужно добавлять дополнительный вес. В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тяги штанги к поясу в наклоне.

3. Приседание. Самые крупные мышцы в нашем теле – квадрицепсы растут не от разгибаний, они растут от приседаний. Бицепсы бедер растут не от сгибаний, растут они от приседаний. И, наконец, икры растут не от подъемов на носки стоя, а от приседаний.

Техника выполнения: снимите штангу со стоек, станьте в стойку на ширине плеч, и медленным, контролируемым движением присядьте до положения параллели бедер с полом, затем мощным движением встаньте до разгиба коленей. На протяжении выполнения упражнения держите спину ровной и напряженной.

Для набора мышц также хорошо питайтесь, принимайте много белка.

На тренировках соблюдайте меры предосторожности: используйте пояса, эластичные бинты. Ну, вот и все что нужно вам для быстрого, базового набора мышечной массы. После набора большой мышечной массы можно будет придать рельеф своему телу изолирующими упражнениями. Надеюсь, я избавил всех новичков и не новичков от заблуждений в наборе первой мышечной массы. Удачных тренировок!

Купить тонометры, чтобы следить за своим давлением вы можете в интернет-магазине.

Похожее:

Мышцы живота. Прямая мышца живота

Дельтавидная мышца

Мышцы верхней конечности. Мышцы предплечья.

Икроножная мышца

Строение мышц

Мышцы спины. Трапециевидная мышца

Разновидности мышц. Упражнения.

Мышцы спины. Широчайшая мышца спины.

Двуглавая мышца плеча. Бицепсы.

Мышцы спины