Рейтинг: 16.8

Похудеть с помощью бега

Один из наиболее распространенных видов спорта, к которому мы прибегаем, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы или просто улучшить общее состояние организма – это бег. Мало кто из нас не загорался идеей бега трусцой по утрам, особенно с приходом весны, когда теплое солнышко будто зовет совершить пробежку по тенистым тропинкам парка или городского стадиона. 

В какое время суток лучше бегать? Если вы решили худеть, то любые тренировки лучше вынести на вечер, после работы. Причины следующие:

1. Нельзя тренироваться натощак. Что бы там не писали различные издания о супербыстром похудении, нельзя бегать, не позавтракав. За 2 часа до тренировки обязательно нужно подкрепиться, поэтому, если вы человек работающий, то сделать это у вас не получится никак.

2. Работа всех систем организма по утрам замедлена, поэтому утренними тренировками вы рискуете надорвать сердце или заработать тромбы в венах.

3. Потренировавшись утром, вы в течение дня едите. Это естественно: невозможно работающему человеку не есть – не будет сил и бодрости. Но тем самым вы нейтрализуете эффект от тренировки. Тренируясь же вечером, вам уже нет необходимости затем перекусывать – уже до сна недалеко. Таким образом, эффект от занятий полностью сохраняется.

Если вы занимаетесь для поддержания формы и общего тонуса, то неважно, в какое время суток вы будете тренироваться.

Еще одно пожелание – во время сброса лишнего веса не совмещайте аэробные нагрузки с силовыми. Это неоправданная нагрузка на организм, так как ваш рацион в это время ограничен, калорий вы не дополучаете. Лучше все делать по порядочку: сначала вы худеете с помощью аэробных тренировок, потом, когда цель достигнута, переходите на 2х-3х разовый режим занятий и начинаете совмещать аэробные тренировки с силовыми.

Если в качестве средства для сброса лишнего веса вы выбрали бег, то рекомендации будут следующие.

Перед тем, как начать бегать, обзаведитесь правильной обувью – кроссовки лучше купить в профессиональном спортивном магазине и здесь лучше не экономить. Особенно это актуально для тех, кто собирается бегать на улице. Хорошая спортивная обувь предохранит ступни и позвоночник от травм. Не в коем случае не бегайте в кедах: они для этого вообще не предназначены.

Если зима, кутаться не нужно, ваше тело должно дышать, иначе вам самим будет тяжело бежать. Утепленные штаны, шерстяной свитер, спортивная куртка (не в коем случае не пуховик), шапочка и варежки – вот оптимальная экипировка для такого случая.

Понаблюдайте за бегунами со стажем, изучите технику бега.

Сколько раз в неделю нужно бегать? Это зависит от вашей цели. Если вы хотите бегать для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, то 3х пробежек в неделю достаточно. Если же вы хотите сбросить лишний вес, тогда хорошо бы бегать 6 раз в неделю и один день отдыхать. Когда вес сбросите, перейдете на трехразовый режим.

Вы можете спросить: а почему именно трехразовый режим? Ведь многие люди бегают каждый день...

Дело в том, что, если вы будете относиться к бегу (как и к любому другому занятию) без фанатизма, то вы сможете этим заниматься годами, а то и всю свою жизнь, и это вам не надоест. Такой расслабленный режим позволяет достаточно отдыхать от бега и физически, и психологически.

Сколько минут нужно бегать? Если вы бегаете на улице (в парке или сквере), то нагрузка гораздо больше, чем на беговой дорожке, так как в этом случае вам приходится преодолевать местный рельеф - спуски и подъемы, погодные условия - ветер, влажность, перепады атмосферного давления. Все эти факторы способствуют хорошей закалке. 25-30 минут для такой тренировки вполне достаточно.

Если вы бегаете на беговой дорожке или занимаетесь на велотренажере, то, для достижения жиросжигающего эффекта, продолжительность занятия должна составить 40-45 минут.

Какая должна быть дистанция? Нормальная дистанция для пробежек - 5 километров. Но осваивать ее нужно постепенно. Попробуйте сначала осилить 1/3 или ¼ всей дистанции. Начинайте, не спеша, слушайте себя. Бегите расслаблено, без лишнего напряжения в мышцах. Дыхание должно быть ровным; если вдруг вы почувствовали, что сейчас начнете задыхаться, перейдите на быструю ходьбу, пока оно не нормализуется. Затем опять переходите на бег.

Запомните важное правило любых тренировок: если вы начали задыхаться, значит, ваш организм не справляется с нагрузкой, и, продолжая в прежнем темпе, вы наносите себе вред. Поэтому - не доводите до одышки.

Не расстраивайтесь, если у вас пока не получается бежать долго: это все явления первоначального этапа, когда ваш организм адаптируется к нагрузке, и очень скоро вы освоитесь.

Бежать нужно со своей скоростью, насколько позволяет вам ваш возраст и уровень физической подготовки. А то, по себе знаю, обгонит тебя кто-нибудь, а ты невольно стараешься не отстать от него и начинаешь догонять, а сама задыхаешься. И даже не приходит в голову, что у него шаг в 1.5-2 раза длиннее, чем у меня, или, если обогнавшая меня – девушка, что у нас с ней ощутимая разница в возрасте, а это, естественно, очень влияет на выносливость. Поэтому бегать нужно только со своей скоростью и ни с кем себя не сравнивать.

Когда вы освоились с начальной дистанцией, увеличьте ее еще на 1/3. Привыкните – доведите ее до максимума – 5 километров. Все перечисленные выше рекомендации помогут вам не только освоить этот вид нагрузки, но и получать от своих занятий удовольствие. А это гарантирует то, что вы не бросите начатое на пол-пути и обязательно достигните результатов в снижении веса.

Если вы решили заняться бегом, то музыка для бега поможет скрасить вашу пробежку, поднять настроение и подарить заряд энергии.

Похожее:

Стоит ли отдавать ребенка в хоккей?

Силовая тренировка для женщин

Снукер

Футбол для здоровья

Тактика в русских шашках

Бокс для женщин

Велосипед как средство передвижения взрослых и детей

Употребление жидкости во время тренировки - сколько и для чего

Лучшее время для кардиотренировки

Физкультура - для здоровья, спорт - за счет здоровья.