Рейтинг: 117.7

Упражнения для пресса

Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох. Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте. Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении и вы готовы к выполнению упражнения.

1. Классическое скручивание. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на ширину бедер, ладони на затылке, при этом пальцы в замок не соединяйте.Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола одновременно голову, шею и лопатки. Задержитесь, затем на те же 2 счета вернитесь в исходную позицию и повторите.
Усложненный вариант. В исходной позиции вытяните руки за головой, ладони обращены внутрь, ноги полусогнуты, пятки касаются пола.
Облегченный вариант. Скрестите руки на груди, обхватив ладонями плечи.

2. Двойное скручивание. Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок. Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно подтягивая колени к груди. Задержитесь, за тем так же медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы.
Усложненный вариант. Держа ноги вместе, поднимите их вертикально вверх.
Облегченный вариант. Не отрывая ступней от пола,подтяните пятки к ягодицам.

3. «Велосипед». Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и потянитесь правым плечом к левому колену. Меняя положение ног, потянитесь левым плечом к правому колену. Тянутья надо плечом, ноги неподвижны. Это будет I повтор.

Усложненный вариант. Держите прямую ногу как можно ближе к полу.

fit4woman.ru

Похожее:

Как быстро накачать попу

Трехдневная программа тренировок

Программа упражнений в домашних условиях

Хулахуп

Упражнения для икроножных мышц

Упражнения для ног и ягодиц

Принципы работы над мышцами пресса

Упражнения для пресса

Упражнения для рук

Упражнения для растягивания мышц